Respiración abdominal para conseguir la relajación

Desarrollar la técnica de la «respiración abdominal o diafragmática» sin duda nos ayudará a conseguir la relajación, liberar tensiones y a manejarnos en el día a día de una manera más calmada y equilibrada.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración abdominal?

En este artículo vamos a hablarte de sus conceptos básicos y te indicaremos cómo aplicar la técnica de manera adecuada y sencilla.

La Respiración abdominal o Diafragmática es la forma de respiración que utilizamos cuando somos bebes.

Desafortunadamente, ya desde muy temprana edad, y producto quizá del aprendizaje, empezamos a utilizar otro tipo de respiración, la torácica, que es un tipo de respiración más superficial, se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y la producen los músculos dorsales, que causan fluctuaciones en el tórax.

Cuando estamos bajo estrés, el patrón característico de respiración es un patrón acelerado e irregular, además de superficial, que puede llevarnos a hiperventilar, es decir, a inhalar más aire del que podemos exhalar. Es muy común en este estado observar la respiración torácica en acción.

La respiración abdominal o diafragmática es aquella en la que el motor principal es el diafragma.

Este músculo aunque es el principal encargado en el acto de la respiración, no actúa sólo, sino que también intervienen otros como la musculatura intercostal, escalenos e incluso los músculos abdominales, que según en qué fase de la respiración y tipo realizan mayor o menor trabajo.

Recibe también el nombre de respiración abdominal, se entiende así porque en la inhalación de aire, el diafragma se mueve hacia abajo y desplaza los órganos abdominales provocando la sensación de que este se hincha.

Es interesante saber que… la respiración con el diafragma puede realizarse de manera independiente o estar incluida dentro de la respiración completa, en la cual no solo está involucrado el diafragma sino todos los demás músculos respiratorios, pues se busca utilizar toda la capacidad pulmonar.

El diafragma es un gran músculo que separa el tórax de los órganos abdominales. Está inervado por el nervio frénico y la función que se le atribuye es la inspiración.

El nervio frénico parte del plexo cervical y se dirige hacia abajo a través de la caja torácica, hasta llegar al diafragma . Por ello muchos de los problemas relacionados con nuestras cervicales, se dan porque no respiramos de la manera correcta.                

Para que se dé una correcta respiración abdominal o diafragmática es importante que el abdomen esté relajado, sin nada de tensión para permitir que el diafragma se mueva libremente.

Relajar el abdomen facilita una respiración completa y la práctica de una correcta respiración ayuda a ir atenuando tensiones y mejorando la relajación.

En la inhalación el diafragma se estira y «baja» hacia el abdomen, aumentando así el volumen del tórax y haciendo que el aire entre a los pulmones. Después se contrae y «sube» impulsando el aire hacia el exterior.

Es aconsejable sobre todo al inicio de la práctica , seguir el principio de «no forzar »

Si forzamos para que el aire se dirija al abdomen, estaremos añadiendo tensión y por tanto no conseguiremos el efecto deseado.

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Qué conseguimos con la respiración abdominal completa…

Si aprendemos a manejar nuestra respiración a un nivel más profundo y de una manera armónica y rítmica conseguiremos lo siguiente:

• Mayor oxigenación de todo el organismo, ya que hay un llenado completo de los pulmones.
• Actuar sobre el plexo solar, liberar la ansiedad y reduciendo las tensiones
• Mayor relajación a nivel global, ya que el cerebro recibe más oxígeno y funciona mejor.
• Promover la oxigenación de la sangre, favoreciendo el retorno venoso. Ayuda en la prevención de hemorroides y varices.
• Masajear de manera natural los órganos abdominales gracias al movimiento constan te del diafragma.
• Aumentar nuestro nivel de energía y por tanto el bienestar general.
• Activar la respuesta de nuestro S.N Parasimpático impulsando nuestra capacidad de relajarnos ante situaciones de ansiedad o pánico.
• Ayudar a prevenir el estreñimiento gracias al masaje directo sobre el intestino.

Respira con la nariz, pues:

• Regula la temperatura y la humedad del aire antes de que éste llegue a los pulmones
• Es el filtro natural del aire, lo limpia y atrapa las partículas de polvo
• Recoges la energía (el prana, el chi) del aire que inspiras
• La absorción del aire por la nariz activa mecanismos de absorción a todos los niveles del aparato respiratorio (igual que morder una fruta hace que segreguemos saliva y se produzcan reacciones en todo el tubo digestivo)
• Se activan las terminaciones nerviosas del olfato y aumentas tu sensibilidad

Abre las fosas nasales al inspirar, y relájalas al expulsar el aire:

• El aire entra más fácilmente y en mayor cantidad
• El aire es dirigido hacia las zonas con mayor cantidad de terminaciones nerviosas
• Se movilizan ambas fosas y el aire entra por ambos orificios de manera equilibrada
• La apertura de las fosas nasales induce, por vía refleja, la apertura de los bronquios, y genera una actitud de apertura ante la vida.

Respira sin prisa…

La velocidad de tu respiración la determinará tu capacidad pulmonar, pero ésta irá aumentando con la práctica de los ejercicios.

No obstante, tómate tu tiempo en cada inspiración y cada expulsión, sin forzar.

• No dediques ni menos ni más tiempo del que puedes en la inspiración
• Al final de la inspiración retén un instante el aire
• Alarga las expulsiones todo lo que puedas

LA PRACTICA DE LA RESPIRACION 

• Concéntrate en la exhalación. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

• Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él.  Mientras más  extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre. Retén unos instantes el aire en tus pulmones.

• Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire. Intenta que la espiración sea lenta, larga, profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma. Repite el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

• Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Respira, sólo respira para reconectarte de nuevo a la vida!

Practica esta respiración durante el tiempo que te plazca.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Se paciente contigo mismo, trátate de manera amable y date el tiempo necesario para ir alcanzando poco a poco una mejor práctica hasta conseguir que tu cuerpo la desarrolle de manera natural.

Una vez que te sientas suficientemente hábil en la práctica de la respiración abdominal estarás en condiciones de aprender la respiración completa.

Inhala lentamente, expande el abdomen, después el tórax y finalmente la porción superior de los pulmones. Luego, deja salir el aire de la misma forma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhalas.

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