Cadenas musculares-estiramientos


Estiramientos de cadenas musculares con ejercicios fáciles y sencillos de realizar en nuestro día a día.

En ésta entrada encontrarás algunos ejercicios genéricos y sencillos de realizar, para mantener y activar la musculatura con sus beneficios asociados, tan necesarios en los tiempos que vivimos!

 cadenas musculares,1

Cadenas musculares: estiramientos y ejercicios


 

Las cadenas musculares son el conjunto de músculos estáticos que hacen conjunto con las fascias.

Ambos grupos de musculatura, trabajan en común para distribuir las fuerzas y mantener nuestra postura.

Además de actuar en la bipedestación y en la marcha sosteniéndonos.

Las cadenas musculares realizan los cuatro movimientos globales principales del cuerpo:

  • flexión
  • extensión
  • inclinación
  • rotación.

Los músculos no trabajan individualmente, sino en conjunto.

Por lo que su tratamiento y estiramiento también debería ser en común, según la función que cumplen.

Hacer estos ejercicios regularmente nos ayudará a:

  • ganar flexibilidad y elasticidad
  • aliviar tensiones
  • mejorar la circulación
  • evitar lesiones o aliviar dolores musculares y articulares.
  • varias posturas coinciden con asanas de Yoga.

¿Cómo hacer estiramientos de cadenas musculares?


 

Los estiramientos consisten en colocarse en la posición descrita que señalamos en cada imagen.

Intentaremos  mantener la postura durante al menos 30 segundos realizando respiraciones profundas.

Al comienzo, se pueden hacer varios ciclos intentando aumentar el estiramiento en cada uno.

 

 

 

Debes notar la tensión pero no dolor. En ese caso, interrumpe el ejercicio.

Estiramientos de la cadena muscular posterior

La cadena muscular posterior está formada principalmente los músculos:

  • tríceps sural (soleo y los dos gemelos)
  • isquiotibiales
  • glúteos
  • piramidal
  • psoas
  • cuadrado lumbar
  • dorsal ancho
  • paravertebrales
  • trapecio
  • y los músculos posteriores del cuello.
Enumeramos algunos de éstos estiramientos…

 

 

Ejercicio 1:

cadenas musculares posterior

Estiramiento de la cadena muscular posterior. Ejercicio 1

Nos tumbamos boca arriba con las piernas a 90 grados.

(Podemos apoyar sobre una pared procurando que los glúteos toquen la misma)

Los brazos deben estar estirados hacia arriba.

Los pies se colocarán en extensión para estirar los gemelos.

Seguidamente, realizaremos una respiración profunda abdominal mientras mantenemos la posición llevando los pies hacia abajo y los brazos hacia arriba.

 

Ejercicio 2:

Estiramiento de la cadena muscular posterior.Ejercicio2

Partimos de estar tumbados boca arriba, y realizaremos una flexión de cadera, tronco y cabeza.

Mientras tanto, sujetándonos –muslos o rodillas con ambos brazos.– mantendremos la posición realizando respiraciones profundas.

Durante éste ejercicio, podemos hacer suaves balanceos, sin forzar para no lastimar nuestra columna.

 

 

Ejercicio 3:

Estiramiento de la cadena muscular posterior. Ejercicio3

Similar a la anterior pero de costado.

Estando recostado de un lado de nuestro cuerpo.

Flexionamos las caderas, las rodillas y la cabeza, como si fuera la posición fetal.

Una mano debe estar debajo de la cabeza y con la otra aproximamos los muslos.

 

Estiramiento de la cadena muscular posterior.Ejercicio4

Ejercicio 4:

Estando boca arriba, las rodillas ligeramente dobladas,

flexionaremos el tronco y estiraremos los brazos hasta donde lleguemos.

Si conseguimos alcanzar la parte superior de los pies, tiramos de ellos para lograr su extensión.

Si no conseguimos llegar, podemos ayudarnos de una cincha colocándola en la parte inferior de los dedos.

Procuraremos flexionar el tronco y la cabeza.

Y se mantendrá  la posición realizando respiraciones profundas.

 

 

Ejercicio 5:

Estiramiento de la cadena muscular posterior. Ejercicio5

Empezamos tumbados boca abajo y apoyaremos las manos en el suelo.

Seguidamente, nos elevamos estirando los brazos y las piernas de tal manera que nuestra cintura quede en 90 grados.

Por último, mantener la posición el tiempo que consideremos suficiente.

Estiramiento de la cadena muscular anterior

 

La cadena muscular anterior está formada principalmente los músculos:

  • tibial anterior
  • cuádriceps
  • transverso y recto abdominal
  • psoas
  • pectorales y los músculos anteriores del cuello.
cadenas musculares,anterior

Estiramiento de la cadena muscular anterior. Ejercio1

 

Ejercicio 1:

Estando de rodillas, extendemos el cuerpo hacia atrás dejando caer los brazos y la cabeza.

Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas.

Podemos sujetarnos las lumbares con las manos para tener más estabilidad.

Estiramiento de la cadena muscular anterior. Ejercicio2

 

Ejercicio 2:

Inicialmente partimos de estar tumbados boca abajo.

Extenderemos el cuello y el tronco,

y mientras tanto, estiraremos los brazos , colocando las manos a la altura de los hombros.

Mantener la posición varios segundos mientras realizamos una respiración abdominal profunda.

Si fuera necesario, podemos apoyarnos sobre los antebrazos con los codos flexionados.

También podemos flexionar las rodillas para estirar los cuádriceps.

 

 

 

Con estos ejercicios no solo estiramos los músculos, también sirve para estirar y descomprimir los órganos  ayudando a su buen funcionamiento 

 

 

 

Estiramiento de las cadenas musculares: anterior, posterior y lateral

Ejercicio combinado.

Partiendo del ejercicio 2 , sin mover las manos, conduciremos el cuerpo hacia atrás, de tal modo que nos sentemos sobre los tobillos mientras los brazos quedan estirados.

Seguidamente flexionamos la cabeza acercando la barbilla al pecho.

Y cada vez, un poco más, podremos  ir estirando algo más los brazos y los dedos.

cadenas musculares, ejercicio combinado

Ejercicio combinado. Estiramiento de las cadenas musculares- anterior, posterior y lateral

Por ello, volvemos a mantener esta posición varios segundos realizando una respiración profunda.

Finalmente nos incorporamos lentamente volviendo a realizar el estiramiento del ejercicio 2.

A sí mismo como en anteriores ejercicios, mantendremos la posición adaptada a nuestra resistencia

Y repetiremos hacia el otro lado las veces que consideremos oportunas.

 

¿Te parece interesante el trabajo con las cadenas musculares?

Estiramiento de la cadena muscular cruzada

Con los siguientes ejercicios estiramos principalmente los músculos:

  • psoas
  • dorsal ancho
  • oblicuos – mayor y menor
  • pectorales y trapecios.

 

Ejercicio 1: Ejemplo izquierdo

Estiramiento de la cadena muscular cruzada. Ejercicio 1- Ejemplo izquierdo

Tumbados del lado izquierdo, la pierna inferior debe estar estirada y la superior, flexionada hacia delante.

De seguido, haremos una rotación del cuerpo hacia la derecha.

llevando  la pierna inferior hacia atrás, para estirar el psoas.

Y el brazo derecho, lo colocaremos hacia arriba en la misma dirección y ángulo que el muslo.

El otro brazo lo colocamos por encima del cuerpo o sobre la rodilla ayudando a aumentar la rotación y giramos la cabeza hacia la derecha.

Mantenemos la posición unos segundos y lo repetimos hacia el otro lado.

Estiramiento de la cadena muscular lateral

 

Con este ejercicio, estiramos principalmente:

  • los peroneos
  • la fascia lata
  • el tensor de la fascia lata
  • los glúteos
  • el cuadrado lumbar
  • el dorsal ancho
  • el romboides y el tríceps braquial. 
cadena muscular lateral

Estiramiento de la cadena muscular lateral

 

Ejercicio 1:

Estando boca arriba, flexiona la pierna izquierda y llévala hacia afuera.

Conduce la otra pierna hacia el mismo lado manteniéndola estirada y con el pie en inversión, como si estuviéramos inclinando el pie hacia la izquierda.

Ahora realiza una inclinación del tronco y la cabeza hacia la izquierda y estira el brazo derecho hacia arriba.

Finalmente puedes flexionar el codo para aumentar el estiramiento del tríceps.

 

Ejercicio 2:

Comenzaremos de pie–junto a una pared o columna,– nos sujetamos de la misma con los brazos lo más estirados posible.

Estaremos realizando  una inclinación lateral hacia un lado.

Procuramos inclinar también el pie y la cabeza, manteniendo por tanto la posición

Y por último,  posteriormente lo repetimos hacia el otro lado.

 

Nota final: En este artículo no se pretende hacer un estudio sobre las cadenas musculares que desarrollaron Mézieres, Souchard o Busquets entre otros.

Es por tanto dar una serie de ejercicios para que los pueda realizar cualquier persona a diario,  y aprovechar sus beneficios. – Autor: Alexis Alonso. Osteópata

– Lectura recomendada: Estiramientos de cadenas musculares por Jorge Ramón Gomáriz

 

 

 

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